01不要浪费宝贵的时间睡觉
从目前来看，睡眠时长并没有那么重要。真正至关重要的，是睡眠这一自然过程。而现代生活的方方面面，正在剥夺我们的这一自然过程。
只要在黑暗环境中待上足够长的时间，身体就会分泌褪黑素，帮助我们入睡。
随着日光增强，我们体内开始分泌血清素，一种刺激情绪的神经递质，它将和褪黑素此消彼长。
如果你在入夜之后使用一些电子产品，或者在夜深人静时还对着一片蓝光，就会引发各种健康问题。它将导致克里斯·艾德辛科斯基教授所称的“垃圾睡眠”——受干扰和不充足的睡眠。这是因为，我们的生活方式和各种小玩意儿的出现，妨碍了褪黑素的分泌，并推迟了我们的生物钟。
8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但不知从何时起，它却变成了普遍适用的推荐睡眠时间。然而，一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用，让我们无法获得真正需要的、因人而异的睡眠时间。
根据美国国家睡眠基金会的研究，14岁至17岁的青少年平均每晚需要8~10小时的睡眠时间，而成年人平均只需要7~9小时的睡眠。
02睡眠修复的关键指标
“R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。“90”这个数字，并不是我从1至中随意选择的。从临床上说，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。
睡眠周期：
楼梯上：打瞌睡（非眼动睡眠第1阶段）
楼梯中：浅睡眠（非眼动睡眠第2阶段）
楼梯下：深睡眠（眼动睡眠第3阶段和第4阶段）
螺旋滑梯：快速眼动睡眠
在理想状态下，我们晚上躺在床上时，应该以睡眠—醒来—睡眠—醒来的模式，顺利地从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期，并随着时间的流逝，逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠，直到清晨醒来。这就是拥有高质量睡眠的关键——我们所需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，在一系列连贯的睡眠周期中相继出现，从而感到自己连续完整地、美美地睡了一晚。
事实上，如果想提高睡眠质量，那么设置固定时间的闹铃，正是我们能采取的最有效的方法。
如果你想在睡前看一会儿书，可以考虑在卧室外面看书，这样就能实现从明亮环境（看书的房间）到昏暗卧室环境的完美转移。如果躺在床上看书，有可能会导致整晚辗转难眠，还不如走到房间外面看书，看完书后关灯离开那个房间，回到昏暗的卧室中，准备睡觉。
帕特里克·麦基翁在他的大作《氧气的好处》——一本关于用鼻子进行呼吸的权威著作中写道：“事实证明，通过口腔呼吸将大幅提高打鼾和睡眠呼吸暂停综合征的发生率……就连小孩也知道，鼻子是用来呼吸的，嘴巴是用来吃饭的。”
吃早餐能给我们带来一天的能量，还能让我们在之后的午餐时分和晚餐时分饥肠辘辘。换句话说，我们会在合适的时间感到饥饿，而不是在不合适的时间总想着吃零食。吃零食百害而无一利，并且让人感到疲倦乏力、精神懈怠。
从现在开始，我们要学会不再只把睡眠当成睡眠，而把它看成一个身心修复的过程。身心的修复，应该是一个一周7天、一天24小时全天候不间断的过程。如果能在充分利用好夜间睡眠的同时，也利用好白天的时间，就能给身体和心灵带来一个不断重新启动的机会，帮助你满足现代社会的各种需求。
午后睡眠时机是一个完美的机会，我们既可以利用这个时机，插入一个睡眠周期，也可以补充一个30分钟时长的可控修复期，这样做完全符合我们身体的冲动和需求。在计算一周睡眠周期时，把午睡时光也算上——无论时长为30分钟还是90分钟，都可以计入一周的总睡眠周期。
如果你在家工作，千万不要上床午睡，可以倚靠在沙发上或者扶手椅上，把床留给夜间睡眠或一个完整的、90分钟时长的午后睡眠周期。如有可能，把你的手机设置成“免打扰”，这样就不会被新消息到来时的提示音打扰，把闹钟调到30分钟之后——这是最理想的。如果你的时间有限，就按照时间安排设置闹钟。短暂的午睡同样对人体有益。
侧卧是我唯一推荐的睡姿，但也许你现在侧卧的方向并不正确。我所训练的那些运动员睡觉时，会采用胎儿的姿势，躺向相对不太重要的身体一侧。因为这是使用较少较不敏感的一侧，换句话说，如果你习惯使用右手，你该向左侧睡，反之亦然。如果你真的是那种左右手同等灵活的人，你可以试着想想，你会本能地使用哪一侧来保护自己。胎儿睡姿的要点包括：膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前，并轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。夜间睡眠时，采用这种睡姿的时间越长越好。
如果我们想从R90方案中获得最大收益，就让卧室成为睡眠圣地——一个身体和心灵的修复之所。
03R90在行动
牛津大学睡眠与昼夜节律神经科学研究所的所长拉塞尔·福斯特教授指出：睡眠受到干扰，比如倒班制工人那样，会引起大量问题，包括免疫受到抑制、患癌症和冠心病的风险增高，甚至还有可能导致代谢紊乱，比如罹患2型糖尿病。
从多个方面来看，我们现在的工作文化，可追溯至电灯泡的发明，电灯为我们点亮了晚上的时间。现在我们需要另一个亮灯时刻，从而重新调整我们的工作和休息。谷歌等公司已率先发起员工福利改革、实行弹性工作时间，但并不是所有人都那么幸运，能在那样的企业中工作。因此，如果你希望自己能顺应当今世界对我们的诸多要求，并且照顾好自己，成功地走向未来，那么就该对自己负责，采用R90方案，这非常重要。
年，发表于《青少年健康期刊》上的一项澳大利亚研究得出结论：“视频游戏和在线社交媒体是导致睡眠不足和睡眠质量欠佳的风险因素，而和家人共度时光能保障孩子的睡眠时长。”
你可以先从自己开始，但这其实是一项团队活动。你可以推而广之，把R90方案介绍给你的家人、子女、同事和朋友。我们可以一起努力，让我们的文化出现一次巨大的转型。我们将重新定义睡眠，让睡眠修复、饮食、锻炼这三驾马车齐头并进，发起攻击，彻底摧毁那些不良的生活方式。
别再只想着夜间的睡眠了，你懂的。身心修复是一个全天候的过程，它应该成为生活中固有的节奏，我们都该学会欣赏它、喜欢它。从今天开始，并不是从今晚上床开始，而应该是从现在就开始。
那么你还在等什么呢？