导语：
你家有参加中高考的孩子吗？
中高考，考什么？
考前出现负性情绪怎么办？
失眠怎么办？
考中分心怎么办？
如何构建考前积极心态？
······
告诉你，请千万不要错过这个机会。
中国科学院心理研究所关梅林教授的
这篇讲座实录，满满的干货
您一定会非常受启发！
以下为讲座实录，约2万多字，文章较长，坚持读到最后，无论你家是否有考生，你都会在文章中获得一个对人生特别有用的礼物。
开讲前言
关梅林
我来跟大家分享一下考前的积极心态建设，以及一些考场问题的应对策略。
今天是端午放假期间，先祝大家端午安康，同时我特别希望，要参加考试的孩子们能来听一听。原因在于，听完讲座，立刻就可以转化为生产力，转化为战斗力。那当然了，如果我们孩子们可能正在准备考试呢，建议家长们来听一听也是非常好的，因为在考试的整个过程中，我们家长，作为一个重要的支持系统来存在并贯穿全程。所以，那我们家长能够怎么样去帮助孩子来建设积极的心态，以及当出现一些情况时，应该怎么去应对？从而给予孩子更好的支持，让孩子更好地去参加考试。同时，也非常欢迎老师们来听本次讲座，可以从整个班级的这样的一个视觉，来把这些重要的资讯传递给我们的孩子们。我希望，我们一起相聚于屏幕前，希望通过心理学基础知识和资讯的传播，能够真切帮助到我们每个考生以及每个家庭。同时更希望也能使大家能够考取得更好的考试成绩。
认识中高考
中高考，考什么？这个大家可能比我更了解，因为大家在亲历其中啊！我们知道，它肯定要考学科知识，包括这个学习过程中掌握的学科基础知识，主干知识以及一些知识网络。那当然了，因为考试呢，可能很多题是我们之前没有考过的原题，或没有这个训练过的原题，那它需要我们运用这门学科的能力、思维的能力、实践的能力以及创新能力与问题解决能力。从而去把这个考场上的一些问题，凭借我们的这种知识储备把它能够解决掉。所以呢，中高考也是考察能力。但其实呢，可能大家没有仔细地思考过下面接下所说的考核：凡是重大的考试，尤其是中高考，很重要的一个考核目标就是考察学生的心理素质。这个心理素质呢，它是隐藏在我们的考试背后，而不是说专门辟出一块儿分数来考核，来告诉我们你的心理素质好还是不好。心理素质的考核，不是表面能看得见，而是一股隐藏的考试。
为什么说这个隐藏的考试是考心理素质呢？首先，考试之前，需要我们进行长期的学习和准备。那么，跟学习有关的这些品质，包括我们是否有学习动机？如果我们有很强的来自内部的心理动机，我们就更能去主动地积极地克服困难，自主地去开始学习；也包括我们是否有学习策略？如果我没有很好的学习策略，我们需要在学习中进行精细的加工，有深度的加工，则使我们的学科学习能够有更多的策略，如概括、分析、迁移。最后使我们学习更加高效，更容易通过努力取得一些进步。当然还包括我们是否有很好的自控力与自制力？尤其是在疫情逆行之下，所有考生都在家备考的背景下。在以前，大家习惯是在集体的环境中，有同学的这种氛围，有老师的这种监督，那样的环境会让我们自然容易投入注意力，投放在学习中，跟大家一起形成一种学习气氛。但是，现在基本上大家在家学习，家里相对而言，像一种更放松的这种环境。然后，没有同学的这种影响，也没有老师的监督，这样对有些同学来讲，自制力就出现了一些困难，比如手机或其他电子产品的诱惑。面对考试，我们的心理健康水平如何？可能你每天花很多时间在与它进行斗争，还不一定能够赢得这场斗争的胜利。尤其当遇到困难的时候，比如一些弱势学科，应该怎么去面对它，怎么去解决它？比如当出现一些自我怀疑的时候，怎样能更好的自我支持，并且应该怎么样去克服当前的困难？这些都是很重要的跟学习有关的心理品质，我们的心理健康水平肯定是跟考试有关。比如说焦虑，如果我们有很强的这种焦虑感，它会对我们大脑认知功能产生影响，也会对我们的这个自信心等等会有影响。所以如果我们有良好的心理健康水平，我们更容易把平时积累的知识，在考场中能够全部的贡献出来，就是不打折扣的贡献出来，那这样就激发出真实水平的发挥甚至超水平发挥，考试结果可能更理想。那相反呢，如果我们把这个焦虑放到比较高的位置，它会导致这些知识的运用产生偏差影响，出现低水平发挥。所以呢，有着良好的心理健康水平对考试是极其重要的影响因素。当然也包括我们的这种问题解决能力？在有限的时间下，遇到复杂的问题，我们的信息支持能否帮助自己创造性地把它解决。因此，这几个方面（学习动机，自制力与韧性，心理健康，问题解决能力），这些与学习有关的心理品质，都会对我们的考试产生影响。
备注：中考和高考是一种竞争的选拔性考试，我们都需要努力的去能够在这次考试中取得优异成绩，从而来获得更好的一个升学机会，所以，在这种竞争下呢，就是一种压力。压力下呢，我们可能出现注意力很难集中，心情无法放松，有些人在压力下能够相对专注的去解决问题，有的人甚至在压力下，能够进行超水平发挥啊，那他可能比平时更专注，思维比平时更发散，比平时更有韧性。结果，反而能够把平时可能没有信心解决的问题。通过这种压力之下，能够进行创造性创新的解决。这些发生一切皆有可能！
所以，我们对待这个高考中高考，知道它是考这个心理活动以及这些学习品质如自主学习能力，以及父母的支持，对于帮助孩子投入学习，解决考生的困难，会起着重要意义。中高考隐性的考察，对心理方面素质的考核这些内容，大家都应该做好中高考的心理备考，这点是很有帮助的。如果之前这方面准备得不是很充分，没有关系，现在准备，也是来得及。
动机与成就的相互关系
左上图1：一个蓝色的马路牙子，在这样的宽度上让孩子上面走，如果孩子在上面走一段路，我们觉得有困难吗？可能对孩子或大人来说，没有任何难度可以轻松坦然地走完。
左下图2：把同样宽度的这个马路牙子升到这种平衡木上的高度，那你觉得这个对你会有什么影响吗？可能你会认为，这个有点影响了，因为我们得比刚才更专注了，刚才可能漫不经心地能走过，然而这个需要得更专注了。结果，当我们需要安全走过平衡木时，我得努力的好好的保持身体平衡，否则就容易掉下去。看得出，这个比刚才的难度大了，但是我们依然可以解决的，而且还能更好地调动了你的注意力，结果发挥出色。
右图3：如果把刚才的平衡木升到十米高，会怎么样啊？这个是我及多个心理专家一起参加的心理实战训练。（关老师）我能顺利走过，但是我观察到跟我一块儿训练的几个男士啊，站在那里去做了一些思考，之后做了一个艰难的选择，就是原路退回了。那为什么呢？就是这个为什么不能走呢？马路牙子和这个平衡木都可以走，为什么升到高处就走不了呢？很简单，因为升到高处之后，你的内心这个宽度没有变，但是你的内心的恐惧增加了。从这个视觉看起来，高度就比较高，恐惧万一没有走好，可能有坠落的风险。所以在这种情况下，他的本有能力就受到这个心理活动的抑制。因为害怕恐惧，就没有办法专注地进行，甚至觉得紧张，肌肉也会变得紧张，腿可能也变得哆嗦，万一走起来，还真有可能走走就掉下来啊。因而，这几个男士心理专家并不是不具备走这个平衡木的能力，只是不具备良好的心理素质。如果有良好的心理素质，那我想，平衡木再升高一些，也是没有问题的，关键之处是我们自己要知道我们是可以胜任的；我们能够克服内心的恐惧，而且还有安全绳的保护。那生命问题就不存在问题了。如果我们有良好的心理素质，这个不是什么问题，即使再大的挑战，我们也能够去的条件都能克服。所以，千万不要自己吓着自己，不要把自己置身于这么恐惧的情境中啊，导致自己的原有的能力都无法很好地发挥出来。
不同心态解决高难度问题
案例一：美国射击王子----马修埃姆斯连续败于两届奥运会。
在赛事中，他本来都是在领先，且处于非常明显的领先优势，结果第一届奥运会的决赛最后一环是打在别人靶上；第二次奥运会决赛最后一环打出一个四点儿四环的超业余水平。其实他的专业能力是非常好的，领先于其他对手的，只要他最后这一环发挥稳定，他就可以拿到这两枚宝贵的金牌，但是他太想要这个金牌了，动机太强了，在心理学角度分析，动机强会对自己的认知产生变化，产生焦虑感，认知变得比较狭窄，动作肌肉可能会紧张，动作可能会变形，最后影响你的真实发挥。因此，我们说太强的动机，其实是影响我们的这种真实的水平发挥的。
案例二：数学王子高斯一个晚上破解两千多年的数学难题。
高斯在读研究生的时候，数学老师每次会给他布置两道题。通常这两道题，他一般来说都是做一两个小时就能把它解决掉的，能够完成。然而有一天，高斯发现老师不仅给他布置了两道题，还有一道附加题，用一个小纸条写着一道题。高斯单纯把它理解为这是老师给他布置的作业题目。但是这道题真是非常难，题目是：只用圆规和一把没有刻度的直尺做出正17边形。那既然是作业题，他相信自己就应该能够把它解答出来，他相信老师布置给他是适合他水平难度的作业题。就是抱着这个心态，一点一点的努力和不放弃，最终很有责任感完成这个作业。做完作业已是天亮的时候，他把作业拿到老师面前，老师十分震惊，反复地问他：“这是你完成的吗？”高斯回答说:“是啊，这不是你给我留的作业吗？”最后老师既欣慰又特别地感慨：”你知道吗？你的理解这道题是一道多年的历史难题，有好多著名大数学家都没解决呢。我把这道题每天都放在书桌上，却没想到不小心加到你的本子里了，然而更没想到，你一晚上就把它解决了。你真的太厉害了！“
多年之后，每当高斯回忆当年情景，他总还在说：”如果有人告诉我。这是一道多年历史的数学难题，我不可能在一晚上解决它。”为什么呢？因为如果他知道这是一个年多年的思想，这个标签”历史难题”会让他会背上很重的包袱，当做题的时候，他可能会有自我怀疑，我行吗？你看我老师都不行，谁都不行，我怎么能行呢~~当一旦出现这些负荷思考信息，就会占据他自身的认知资源，最后很有可能他没有这样自信心解决这样难度巨大的问题。所以，很多时候，当我们专注于当下，就能够全力以赴，没有任何的分心，也没有任何的自我怀疑，困难就迎刃而解。
案例结论：过强的成绩动机影响真实水平的发挥。
心理学关于这个动机和效率，有个定律叫耶基斯多德森定律。当任务特别难的情况下，动机越低。当任务特别简单的话，动机高，效率高。那如果中等的难度的任务，动机和效率就会保持平稳且上进。
其实，中高考对于大部分学生来讲都是比较有难度的一个选拔性考试，不可能题目都特别简单让我们随手一答，就能够把它回答出来了。真正的高考出题中，总会有一些基础题，有一些具有挑战难度的题，一些拔高题，这样的难度系数不同的配置才能把大家学习掌握的程度区分出来。因此成绩可能因人而异。那么，如果我们把中高考定义为中高难度的工作啊，那需要我们什么？需要我们有相对更低一点的动机，然后呢。这个让大脑更好地更专注地，更放松地去把全部精力，全力以赴地用于问题解决啊，就能更容易取得更好的成绩。但事实上，大家的动机怎么样呢？事实上可能我们考生做的恰恰是相反的事情啊，可能很多老师或家长会对考生说：
好好考，若果考不好，你将来就会怎么样~~
当考生不断听到家长或老师这样警醒自己的时候，可能其实我们自己也相信了：
“哎呀天哪，如果我考不好，那我的人生就完蛋了。”
甚至真的有学生认为自己任意考都考不完，怎么考都考不好。这个现象是说明什么呢？说明我们没有做好准备，没有把动机调整成为一个真正的适合高考的这样一个动机水平。
因此，关老师在此特别提出建议：
调整考试动机！带着一颗平常心参加高考！中高考是一个重要的考试，希望大家不要带着一颗极端的心情去考试，只需带着一颗平常心参加中考就可以了！
平常心是什么呢？积极的状态是什么呢？是一种积极的、放松的、有点小兴奋和跃跃欲试的状态。想一想，我们考完试之后，就等于取得这一个阶段性的胜利或圆满结束了。想一想，考完后，我们还可以有一个短期休息，然后又即将进入到人生一个新的阶段，去尝试新的人生。当我们这样想一想，是不是挺兴奋的？有点小兴奋呢？想一想我们这么多年苦读，终于有一个机会可以去努力地呈现一下自己，还有一种跃跃欲试的感觉。当拥有这样状态，想法，表现，就是我想说的一种积极的状态。
因而，我特别强调把高考当作一次总复习后的练习考试就可以了！我们家长和老师也应该如此帮助考生去告诉自己，认真考试即可，结果顺其自然。无论什么考试，都需要认真，需要努力去应对。我们做事情需要认真和努力！不是因为这个事儿重要，我们才认真；如果事儿不重要，我们就不需认真。认真和努力是应该是我们每个人做事情的一贯准则，所以呢，只需在这个高考过程中，你认认真真地，踏踏实实地完成就可以啦！
如何保持一颗平常心？
如何从认知层面解决这个问题？有的同学说中考高考就是很重要，怎么可能当作一次平常考试呢？怎么可能带着一颗平常心呢？如果这个问题不解决，很多人很难用一颗放松的心去参加中高考。
首先，应该理性、客观看待中高考的意义。关老师做很多学生指导工作，也包括职场中人的干预工作，也很了解未来在职场中人们对人才需要是什么。目前并不是安抚大家，而是事实上、能经得起时间考验的，怎么看待中高考的意义。首先，很多同学希望中高考能考特别好，进入心仪学校。但是，不是说考到心仪的学校，就进了保险箱。考到好的学校，但是学校里比较缺乏自信心，出现一些心理困扰，不是很努力，甚至出现分心，也不能决定未来下次升学中非常有优势。相反，进入的学校并没有另外学校那么好，但是在学校相对来讲，比较又优势，有自信心，有自信就努力学习，取得比较好的成绩。好的学校资源不是学习优异的唯一决定因素。
尤其现在，社会上网络资源也非常丰富，课外辅导的师资资源也非常丰富，因而真正能影响我们能不能具有好的学习成绩，更主要是我们是否有学习动力，是不是发自内心的热爱学习、享受学习，是不是擅长思考、反思、总结学习策略，不断训练等等。所以，不是说考高分数到了学校就进入了保险箱。不用觉得极端到没有好学校，没有理想的学校，就学不好了，这是借口。
从考试来讲，好的未来也不是由一次考试决定，是人的一生长期不懈奋斗的结果。比如说，很多人考试期间在老师、家长的压力下、监督下有了好的成绩，但是没有自主管理能力。所以，将来到未来的大学或职场中，不太会选择继续坚持学习。所以说考好的学校，不是说就有好的未来。因而也没有必要把每一次考试结果看到那么绝对、那么重要。
有些家庭、有些家人说我的孩子在学习上没有太多竞争优势，感觉学习上真的有点吃力，成绩不是那么理想，那将来就完了。是这样吗？不是，如果一个孩子在学业上略有吃力，不伤害他的自信心，自信心没有被打击，我们可以帮助他去挖掘个人擅长的领域，可能在数理逻辑方面不是很有优势，但是他可能在语言表达方面、说服方面、艺术方面、创新方面等有优势，这些非学业指标也能帮助他以后在社会上创造价值，给社会带来贡献。一个人价值也不是完全由学习成绩一个指标定义的。如果我们自己学习不是特别优秀，也不要妄自菲薄，找我们擅长的领域，当然努力的学习也是很重要的，不是说要放弃学习。家长也不要因为学习怎么样，对孩子失望，给孩子非常多的负面评价。要客观的看待一个人的未来，不是由学习成绩来决定，没有创造力对一个人职场的贡献影响最大，如何保护一个孩子创造力、创新能力我们要思考。
还有很多人理性、客观看到中高考的意义，害怕中高考失误。在我看来，这个失误怎么定义，如果说时间紧张，情绪比较紧张，对问题出现理解的偏差导致不能准确的回答，这不能叫做失误。这是我们在这方面的准备是不充分的。如果准备很充分、心理平静、很放松、理解方面能够抓住题目要点，可能不会出现失误。没有严格意义上失误，还是需要在未来在某些方面增强训练，提高能力，更有可能去稳定发挥出水平。因此没有什么失误了，不用有极端心情，我一定要努力考，一定要使劲考，考不好我就完了，不是。考的好与不好，我们都可以总结经验和教训，在未来的学习生涯中去成长，去收获。这就是为什么要保持平常心，就是人生的一个重要考试，认真对待就可以了。
制定合适的的考试和人生目标
首先，我们研究发现，有些同学在考场中行为，非常注重去观察别的考生的行为，会因为别的考生行为给自己带来一定影响。比如说人家翻卷子了，他就会很紧张，别的答的那么快呢，他怎么什么都会呢。实际上人家翻卷子，可能看看题目类型，心理做一些准备。或者说人家策略不同，有的人是先做后面题，再做前面的题，或有的人遇到难的题，先把它放一放，先选择做那些特别有把握的题。因此，大家策略不同，别人翻卷子和我们没有什么关系，因而我们在参加考试的时候，要把注意力放在自己身上，而不是放在和别人比较上。这种比较没有太多的意义。大家天赋不同，早期开发不同，家庭支持不同，后来各种占有资源不同，这种不同导致我们现在学业水平是由差异的，但是这个差异是暂时的，未来想去减小差异，可以通过努力去奋斗的，所以当下没有必要和别人盲目进行比较。
设置我们的考试目标，要在最近发展区内设置目标。什么是最近发展区？看下面一张图，我们现有的水平是底下水平，现有发展水平是我们通过努力可以够到的水平，潜在发展水平是我们通过努力、未来可以激发出潜力的水平。现有发展水平和潜在发展水平之间是最近发展区，就是设置的目标，我们可以蹦一蹦、跳一跳就可以够到的水平，而不是说我们蹦一蹦、跳一跳也绝对够不到的水平，那我们就会绝望。所以我们没有必要把自己置于绝望。先设置目标，是我们蹦一蹦、跳一跳可以够到的水平，然后拥有这个水平之后，相应的有个这个能力，有能力之后下次我们再设置更高级的目标，因此我们成长不是一口吃一个胖子，也不是拔苗助长，而是允许一个人踏踏实实的、扎扎实实的、一步一个脚印的发展。所以能够允许自己分阶段的成长和发展。
而且从终生发展角度来讲，现在努力也不晚。我经常干预中考和高考的孩子，有些孩子有点自暴自弃的想法，我之前都没有努力，好几年都没有努力了，所以说我现在努力有什么意义呢？现在努力有意义，现在努力可以使我们对未来发展过程中重新开始，去追赶一直在踏踏实实努力的人，把失去的时光弥补回来，所以现在努力，我们是终生发展的，未来的人生路还很大，所以每一刻开始思考、重新努力都晚。因此通过中考和高考，能够觉察到自己过去逝去时光非常后悔，特别遗憾，把这种遗憾记住，在未来生活中努力去行动，去消除遗憾。
设置适合自己的、合理的目标、循序渐进前进。同时，设置目标的时候，大家很多人觉得中高考要超过谁，设置竞争的目标，其实大家中高考应该设置过程目标。很多人都想说我们怎么能够考到分，这是一个结果目标。其实更重要的是，怎么样能够把每科、已掌握的知识能够呈现出来，还有没有掌握的知识点，怎么能够解决掉。因此怎么能够在过程中把问题处理好，解决好，因此高考的时候不能盯着结果，语文考多少分，数学考多少分，因为每年高考难度是不同的。所以难度的不同，可能去年的分是高分，今年分就不是那么高的分数了，所以盯着分数，无法判断分数在今年高考的意义，这是要靠大数据来判断的。所以分数既然没有那么有意义，那么目光就不能盯在考场上算，我能考多少分，考场上全力以赴的想这个问题是不是会，把它解决了，各种可能性都考虑到，所以在考试过程中我们的目标是超越自己，把注意力放在自己问题解决上，而不是把注意力放在别人的比较上。看到别人考完后，脸比较高兴，你也觉得特别焦虑，是不是考的比我好。有的人心情比较积极乐观的，考完了就高兴，所以和考的好不好没有什么关系，因此每天都